揭秘健康体重：多胖算胖？如何科学进行体重管理？

2024年4月是第36个爱国卫生月，

全国爱卫办决定开展

第36个爱国卫生月活动。

活动的主题为

“健康城镇 健康体重”。

今年爱国卫生月的活动内容：

以“健康体重”管理为契机

创新推进健康城镇建设

以“健康体重”科普为重点

提升群众健康素养水平

以“健康体重”实践为抓手

推进健康细胞建设

超重肥胖

人的体重不仅仅是体现人胖或瘦的一个数值，它反映出人体内各组织器官的代谢分泌，是体现个体健康状况的一面镜子，也是客观评价人体营养状况与健康状况的重要指标。大量研究表明，超重与肥胖是慢性病主要危险因素之一，它已经成为一个日益严重的全球公共健康问题，而且肥胖本身就是一种慢性疾病，更是多种常见慢性病的温床。

超重与肥胖原因复杂，遗传基因在肥胖的发生中有一定的作用，但更重要的是不健康的生活方式的影响，如缺乏身体活动、不合理膳食，或多种危险因素交织。肥胖者的高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、动脉粥样硬化、缺血型卒中、内分泌相关的癌症及消化系统癌症、内分泌及代谢紊乱、胆结石、脂肪肝、骨关节病和痛风患病率高，今天我们主要谈谈如何理解健康体重，怎样开展体重管理。

01.超重肥胖不光看体重指数，还要看腰围

根据体重指数和腰围大小可判断自己是否有超重、肥胖及中心性肥胖：

中心性肥胖： 脂肪主要在腹壁和腹腔内蓄积过多的，称为中心性肥胖。判断成年人中心性肥胖的标准是男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米（见上图）。儿童青少年超重肥胖的判断与成年人不同，不同年龄体重指数差异大（见表格）。

体重指数测量方法：

计算体重指数（BMI）：

BMI=体重（kg）/身高（m²）

根据得到的数值判断自己是否处于超重和肥胖状态。正常体重指数在18.5~23.9之间。

腰围测量方法：直立，两脚分开与肩同宽，用没有弹性、最小刻度为1毫米的软尺放在右侧腋中线胯骨上缘与第十二肋骨下缘连线的中点（通常是腰部的天然最窄部位），沿水平方向围绕腹部一周，紧贴而不压迫皮肤，在正常呼气末测量腰围的长度。

需要注意的是，BMI不是健康体重的唯一判断标准，我们还应该关注在BMI正常情况下的其他指标和因素，如腰围、肌肉质量、骨密度、体脂率和体脂分布等，采取综合性的方法来评估体重的健康。

02.开展体重管理，维持健康体重

肥胖是能量的摄入超过能量消耗以致体内脂肪过多蓄积的结果。控制饮食，减少摄入的总能量是减重最重要的基础治疗。积极运动可使身体的代谢率增加，能更多地消耗体内多余的脂肪，是控制体重必不可少的重要手段。

健康应对：

·提倡合理膳食

减少摄入是最重要的基础，一般肥胖超重者减少1/4-1/3能量摄入，但还是遵循以谷类为主的平衡膳食模式，每天选择食物品种越多越好，平均每日摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配一日三餐。每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，多吃蔬果、奶类、全谷、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、廋肉，少盐（＜5克/日），少油（＜25~30克/日），控糖（＜25~50克/日）限酒（＜15克/日），规律进餐，足量饮水。

·提倡适宜运动

以吃动平衡，健康体重为主。各类人群应天天活动，坚持食不过量，保持吃动平衡，健康体重。每周至少进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧运动；主动活动身体最好每天6000步。鼓励适当的高强度有氧运动，每周至少2天抗阻力运动和肌肉力量练习。减少久坐时间，每小时起来动一动。

·经常进行自我监测体重，腰围。

体重指数保持在18.5~23.9之间，男性腰围控制85厘米以内，女性80厘米以内。

·坚持母乳喂养和合理营养可预防妇女产后肥胖。

·老年人主要应防止体重继续增长，而非过分强调减重。

·吸烟者戒烟后存在体重迅速上升可能，可以通过控制饮食和增加运动来预防戒烟后体重的过多增长。

儿童青少年肥胖的预防：

在平衡膳食和适宜运动的同时，还应注意：

·孕妇在妊娠后期要适当减少摄入脂肪类食物，防止胎儿体重增加过重。

·家长要克服“肥胖是喂养得法，越胖越健康”的旧观念。

·父母肥胖者应定期监测儿童体重，以免儿童发生肥胖。

·特别重视青少年食盐、油脂、含糖食物和饮料的摄入，每天至少运动一小时。静坐时间不超过1-2小时。

03.已超重肥胖者应通过控制饮食和积极运动控制体重，达到健康体重。

应采取的健康行为：

控制饮食

·在合理膳食基础上，超重肥胖者应使每天膳食中的能量比原来减少约1/3。

·限制和减少能量摄入应以减少脂肪为主。避免吃油腻食物和过多零食，增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。

·限制饮酒，每克酒精可提供7千卡能量。

·避免过度节食，防止产生神经性厌食症或在暴饮暴食后自行引吐等心理、行为障碍。

积极运动

·以减肥为目的的运动时间应比一般健身长，每天应累计活动30-60分钟以上，每次活动时间最好不少于10分钟。

·肥胖者可根据减重需要，选择运动方式、运动强度，重视运动注意事项，或咨询专业人员和医生制定个体化运动方案。

04.超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。

减重速度过快不利于减重后的长期维持，且体重的急剧变化对健康会有不良影响，如骨关节病、胆囊疾患、骨质疏松等。

应采取的健康行为：

·减重速度控制在每周降低体重0.5公斤，使体重逐渐缓慢地降低至目标水平。

·制订的减重目标要具体，并且是可以达到的。要建立一系列短期的可实现的目标。

·从儿童青少年着手，树立合理膳食、适量运动的健康生活理念，践行“三减三健”：减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。

结语  

健康城镇、健康家庭、健康体重，是健康中国（四川）行动的重要推广内容，是一项浩大的健康促进工程，让健康体重从我做起，从身边做起，进而带动健康进入家庭。从婴幼儿、儿童和青少年行为和生活方式抓起就会事半功倍，生命全周期持续巩固健康生活方式。提倡合理膳食和适量的身体活动等健康生活方式行为，一生保持健康体重，防止超重肥胖，阻止或延缓慢性病的发生和发展，落实“增强人民群众健康利益获得感”。

文章关键字： 编辑：孙可心